Τι ακριβώς είναι τα μέταλλα, οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία?
Με λίγες εξαιρέσεις, όπως η βιταμίνη D, αυτά τα θρεπτικά συστατικά δεν μπορούν να παραχθούν από το ανθρώπινο σώμα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τα προσλαμβάνουμε με το φαγητό που τρώμε.
Οι βιταμίνες, τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία εμπλέκονται σε απίστευτο όγκο μεταβολικών δραστηριοτήτων, βιοχημικών διεργασιών και στη λειτουργία των μυών, των οργάνων και της νοητικής ικανότητας. Πολλοί από αυτούς τους πολύτιμους βοηθούς έχουν πολλαπλές εργασίες και εμπλέκονται όπως τα γρανάζια σε μια μηχανή.
Η φύση μας έχει φροντίσει καλά, γιατί μπορούμε να λάβουμε όλα τα θρεπτικά συστατικά με τα τρόφιμα που τρώμε. Ωστόσο, πρέπει να καταναλώνουμε επαρκή ποσότητα από αυτά. Και εδώ ακριβώς βρίσκεται το πρόβλημα, καθώς πολλές μελέτες επαληθεύουν ότι τα επίπεδά μας δεν είναι πάντα επαρκή.
Βιταμίνες – μικρές ποσότητες, μεγάλο αποτέλεσμα
Δεν μπορούμε ούτε να τα δούμε ούτε να τα γευτούμε, αλλά και πάλι οι βιταμίνες είναι απαραίτητες για την υγεία μας. Μικρές ποσότητες από αυτές, είναι αρκετές για να διατηρήσουν τις ζωτικές μεταβολικές διεργασίες σε εγρήγορση.
Οι υδατάνθρακες, για παράδειγμα, βοηθούν στη μετατροπή του λίπους ή της πρωτεΐνης στο φαγητό μας σε ενέργεια. Ενισχύουν την άμυνα του ίδιου του οργανισμού και συμβάλλουν στην οικοδόμηση των ορμονών, των ενζύμων και των κυττάρων του αίματος. Οι βιταμίνες διατηρούν την πνευματική και σωματική μας ικανότητα και είναι σημαντικές για ένα υγιές καρδιαγγειακό σύστημα.
Το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να παράγει από μόνος του τις περισσότερες από τις βιταμίνες, επομένως πρέπει να τις καταναλώνουμε με την τροφή που τρώμε. Η βιταμίνη D είναι αυτή που παίρνει μια ιδιαίτερη θέση. Το ίδιο το σώμα μπορεί να την παράγει σε αλληλεπίδραση με το ηλιακό φως.
Υπάρχουν συνολικά 13 διαφορετικές βιταμίνες που είναι λιποδιαλυτές ή υδατοδιαλυτές.
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες περιλαμβάνουν τις βιταμίνες A, D, E και K που το σώμα μπορεί να απορροφήσει μόνο σε συνδυασμό με λίπος. Η ημερήσια πρόσληψη αυτών των βιταμινών δεν είναι απολύτως απαραίτητη καθώς μπορούν να αποθηκευτούν στο σωματικό λίπος.
Αυτό δεν ισχύει για τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β1, Β2, Β6, Β12, φολικό οξύ, βιοτίνη, παντοθενικό οξύ, νιασίνη καθώς και βιταμίνη C. Η συνεχής πρόσληψη αυτών είναι απαραίτητη καθώς – με εξαίρεση τη βιταμίνη Β12 – μπορούν να αποθηκευτούν μόνο σε μικρές ποσότητες.
Λιποδιαλυτές βιταμίνες:
- Βιταμίνη A
- Βιταμίνη D
- Βιταμίνη E
- Βιταμίνη K
Υδατοδιαλυτές βιταμίνες:
- Βιταμίνη C
- Βιταμίνη B1
- Βιταμίνη B2
- Βιταμίνη B6
- Βιταμίνη B12
- Φολικό οξύ
- Βιοτίνη
- Παντοθενικό οξύ
- Νιασίνη
Ένα διάσημο παράδειγμα ανεπάρκειας βιταμίνης C είναι το «σκορβούτο». Ακόμα και οι σκληροί θαλασσοπόροι, φοβόντουσαν το σκορβούτο λόγω του ότι η διατροφή στα μακρινά ταξίδια ήταν συχνά ελλειπής. Η θεραπεία ήρθε το 1776 όταν ο Τζέιμς Κουκ μαγείρεψε λάχανο και λεμόνια με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, για το πλήρωμά του…
Μέταλλα – ασβέστιο και μαγνήσιο ως διασημότητες
Τα μέταλλα είναι μη οργανικά θρεπτικά συστατικά που το ίδιο το σώμα δεν μπορεί να παράγει, δυστυχώς.
Το ήξερες αυτό? Αν και απίστευτο, το 35% του ανθρώπινου σώματος αποτελείται από μέταλλα!
Τα μέταλλα χρειάζονται για αναρίθμητες λειτουργίες στο σώμα.
Βοηθούν στην ανάπτυξη των δοντιών, των οστών καθώς και των αιμοσφαιρίων και των ορμονών, συμμετέχουν στην πήξη του αίματος, μεταδίδουν ερεθίσματα, ενεργοποιούν ένζυμα κ.λ.π. κ.λ.π.
Ανάλογα με τη συγκέντρωσή τους στο σώμα, τα μέταλλα διακρίνονται από ιχνοστοιχεία και χημικά στοιχεία. Τα χημικά στοιχεία περιλαμβάνουν μέταλλα που απαντώνται σε συγκεντρώσεις τουλάχιστον 50 mg ανά kg σωματικού βάρους.
Το ασβέστιο και το μαγνήσιο είναι σίγουρα από τα πιο γνωστά μεταλλικά στοιχεία. Το ασβέστιο συνδέεται συνήθως με την υγεία των οστών και των δοντιών ενώ, οι νυχτερινές κράμπες στη γάμπα είναι ένα από τα πιο κοινά συμπτώματα ανεπαρκούς πρόσληψης μαγνησίου.
Μέταλλα (χημικά στοιχεία):
- Μαγνήσιο (Mg)
- Ασβέστιο (Ca)
- Κάλιο (K)
- Νάτριο (Na)
- Χλώριο (CI)
- Φώσφορος (P)
- Θείο (S)
Η συμβουλή μας: Τα μέταλλα είναι διαλυτά στο νερό, επομένως θα πρέπει να προσέχουμε να μην πλένουμε πολύ έντονα τα φρούτα και τα λαχανικά και να διατηρούμε σύντομους χρόνους μαγειρέματος. Δεδομένου ότι τα μέταλλα αναμειγνύονται με το νερό μαγειρέματος, είναι έξυπνο να το χρησιμοποιείτε ως βάση για σάλτσες ή σούπες.
Ιχνοστοιχεία – ο σίδηρος αποτελεί εξαίρεση
Τα ιχνοστοιχεία είναι και αυτά μέταλλα, ωστόσο απαντώνται μόνο σε χαμηλές συγκεντρώσεις (ίχνη) κάτω των 50 mg ανά κιλό σωματικού βάρους. Για τον ανθρώπινο οργανισμό, ο χαλκός, ο ψευδάργυρος, το μαγγάνιο, το μολυβδαίνιο, το χρώμιο, το σελήνιο, το κοβάλτιο, το φθόριο, το πυρίτιο, ο σίδηρος και το ιώδιο είναι ανάμεσα στα απαραίτητα ιχνοστοιχεία.
Κανένας κανόνας χωρίς εξαίρεση: Ο σίδηρος θεωρείται ιχνοστοιχείο αν και εμφανίζεται με συγκέντρωση περίπου 60 mg ανά κιλό σωματικού βάρους.
Απαραίτητα ιχνοστοιχεία:
- Χαλκός
- Ψευδάργυρος
- Μαγγάνιο
- Μολυβδαίνιο
- Χρώμιο
- Σελήνιο
- Κοβάλτιο
- Φθόριο
- Πυρίτιο
- Σίδηρος
- Ιώδιο
Μια πολύ γνωστή ασθένεια ανεπάρκειας ιχνοστοιχείων είναι η αναιμία που προκαλείται από την έλλειψη σιδήρου. Η κόπωση και η κακή απόδοση εμφανίζονται συχνά στις γυναίκες κατά τη διάρκεια της περιόδου τους (απώλεια αίματος) και την εγκυμοσύνη (σίδηρος που μεταφέρεται στο μωρό).
Το ιχνοστοιχείο σίδηρος μπορεί να απορροφηθεί καλύτερα στο ανθρώπινο πεπτικό σύστημα από ζωικές παρά από φυτικές πηγές. Καλές πηγές σιδήρου είναι το συκώτι κοτόπουλου και ο κρόκος αυγού, αλλά και οι σπόροι κολοκύθας και σόγιας περιέχουν επίσης το ιχνοστοιχείο.
Η συμβουλή μας: Η βιταμίνη C διευκολύνει την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Ένα μόνο ποτήρι χυμός πορτοκαλιού πραγματικά βοηθάει.